Punto Extremo Wellness Club :: San Luis, Argentina

Las personas sedentarias pueden definirse técnicamente como aquellas que gastan menos del 10% de su energía diaria en la realización de actividades de intensidad moderada. Una forma sencilla y económica para combatir el sedentarismo, es la realización de caminatas aeróbicas; las cuales podemos considerarlas el ejercicio aeróbico natural por excelencia.

BENEFICIOS DE LA CAMINATA

· Colabora en la prevención y tratamiento de la osteoporosis y la artrosis.

· Ayuda a adelgazar y controlar el peso.

· Aumenta el colesterol bueno, disminuye el malo y colabora en el control de la presión arterial.

· Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y aumenta el volumen de sangre que manda el corazón en cada contracción (sístole). Reduce el riesgo de ataques cardíacos.

· Mejora la capacidad respiratoria.

· Colabora en la regulación del azúcar en sangre (glucemia).

· Aumenta o mantiene el tono muscular (en las personas sedentarias).

· Mejora el estado anímico, ayuda a combatir el estrés y la depresión.

PROPUESTA DEL AUTOR PARA UN PROGRAMA DE CAMINATA*

SEMANA	ENTRADA EN CALOR (minutos) 1	TRABAJO PRINCIPAL (minutos)	VUELTA A LA CALMA (minutos) 1	MINUTOS TOTALES	FRECUENCIA SEMANAL	CUADRAS APROX.
1	4	14	2	20	3 veces	13 a 15
2	5	17	3	25	3 veces	18 a 20
3	6	20	4	30	4 veces	22 a 25
4	7	24	4	35	4 veces	28 a 30
5	7	24	4	35	5 veces	30 a 32
6	8	27	5	40	5 veces	35 a 37
7	8	27	5	40	5 veces	37 a 39
8	9	31	5	45	4 veces	43 a 45
9	9	31	5	45	4 veces	45 a 47
10	10	35	5	50	4 veces	51 a 54

*para un adulto sedentario entre 40 a 50 años en buen estado de salud.

1 Ambas implican una velocidad de caminata suave o moderada.

TIPS PARA CAMINAR MEJOR

Mantener la espalda y la cabeza derecha.
Sacar el pecho hacia afuera, llevar los hombros hacia atrás y relajarlos.
Mantener la panza y la cola con cierto tono muscular (leve tensión) para conservar la postura.
Relajar los brazos y balancearlos al costado del cuerpo.
Apoyar primero el talón y luego el resto del pie.
Respirar de forma rítmica (por ejemplo cada tantos pasos), tomar aire por la nariz y largarlo por la boca.
No busque la fatiga al ejercitarse, sino mantener un ritmo entre moderado y algo enérgico.
Durante las primeras 5 semanas procure caminar sobre superficies planas (no caminar en pendientes).
Usar medias y un calzado deportivo adecuado (flexible, liviano, con un buen arco y ventilado).
No se olvide de contar con la autorización de su médico clínico o cardiólogo antes de comenzar a ejercitarse, en especial si es hombre sedentario mayor de 35 años, tal como recomienda la Fundación Cardiológica Argentina. Sería aconsejable también, hacerse una ergometría (evaluación de esfuerzo en cinta o bicicleta).

CALORÍAS CONSUMIDAS EN UNA HORA DE CAMINATA SEGÚN PESO Y VELOCIDAD (kilómetros por hora)
VELOCIDAD	57 KG.	68 KG.	80 KG.	90 KG.
3 km/h.	200 cal.	240 cal.	280 cal.	315 cal.
5 km/h.	265 cal.	320 cal.	360 cal.	405 cal.
7 km/h.	370 cal.	440 cal.	520 cal.	585 cal.

Fuente: Asociación norteamericana del corazón

Para los que busquen mAYOR precisión

La siguiente fórmula sirve para calcular la intensidad de trabajo para una persona de 40 años con un pulso basal (frecuencia cardíaca en reposo) de 70 pulsaciones por minuto, que desee ejercitarse entre un 60 a un 70 % de la frecuencia cardíaca máxima:

220 (frecuencia cardíaca máx. teórica absoluta) – edad (40 años) = 180 (f. c. m. t. personal)

[180 – 70 (pulso basal)] x 0.6 (% de fuerza de trabajo) + 70 (p.b.)= 136 puls.

[180 – 70 (pulso basal.)] x 0.7 (% de fuerza de trabajo) + 70 (p.b.)= 147 puls.

Rango de trabajo para la caminata de esta persona = entre 136 a 147 puls. por minuto.

La caminata en cinta consume entre un 10 y 15% menos de calorías de lo que la máquina indica, según una investigación realizada en la Universidad de Duke, EE.UU.

Edad	Frec. card. máx. teórica	F. C. de caminata (60 a 75 %)	F.C. en 15 seg.*
40	180	108-135	27-34
45	175	105-131	26-33
50	170	102-127	25-32
55	165	99-124	25-31
60	160	96-120	24-30
65	155	93-116	23-29
70	150	90-112	22-28

*Tomar la frecuencia cardíaca a la altura de la muñeca del lado del dedo pulgar (arteria radial) o al costado del cuello (arteria carótida), con el dedo índice y mayor, durante 15 segundos 1 o 2 veces durante la actividad, para corroborar que la intensidad del ejercicio es la adecuada.

ELONGACIÓN: después del ejercicio durante 30 segundos.

Buscando una mayor calidad de vida

Obviamente cuanto más tiempo y rápido caminemos, más calorías gastaremos. Dado que para bajar de peso se necesita siempre un déficit calórico, tendremos que poner énfasis en la energía con que la hagamos. Desde luego nos convendría buscar la ayuda de un profesional de la actividad física, que nos pueda orientar, conducir, evaluar y motivar para que podamos llevar a cabo una empresa tan importante como: "la de lograr una mejor salud y expectativa de vida".

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

o Fisiología del esfuerzo y del Deporte, Wilmore & Costill.

o Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio físico, Colegio Americano de Medicina del Deporte.

Prof. Martín Rodríguez
Entrenador Personal
mrtrainermaster@yahoo.com.ar